Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros), czyli „Jeśli Pasuje do Twoich Makroskładników”, zdobyła popularność dzięki elastycznemu podejściu do odżywiania. Zamiast skupiać się na restrykcyjnych planach dietetycznych, IIFYM pozwala spożywać dowolne jedzenie, pod warunkiem że mieści się w ustalonych ramach makroskładników. W tym artykule dowiesz się, jak liczyć makroskładniki i skutecznie stosować dietę IIFYM.
Co to jest dieta IIFYM?
Dieta IIFYM polega na liczeniu trzech głównych makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów. Każda z tych grup odgrywa kluczową rolę w naszym ciele:
- Białko: Wspiera budowę i regenerację mięśni.
- Tłuszcze: Są niezbędne dla funkcji hormonalnych i energetycznych.
- Węglowodany: Dostarczają energii dla ciała i mózgu.
Jak Obliczyć Makroskładniki?
Krok 1: Obliczanie Kaloryczności
Pierwszym krokiem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli całkowitej ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać dziennie, aby utrzymać, stracić lub przybrać na wadze. Możesz skorzystać z kalkulatorów spalania kalorii online lub wzoru Harrisa-Benedicta:
Wzór Harrisa-Benedicta
Dla mężczyzn: BMR=66+(13.7×masa ciała w kg)+(5×wzrost w cm)−(6.8×wiek w latach)
Dla kobiet: BMR=655+(9.6×masa ciała w kg)+(1.8×wzrost w cm)−(4.7×wiek w latach)
Pomnóż BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:
- Siedzący tryb życia: BMR × 1.2
- Lekka aktywność: BMR × 1.375
- Umiarkowana aktywność: BMR × 1.55
- Wysoka aktywność: BMR × 1.725
- Bardzo wysoka aktywność: BMR × 1.9
Krok 2: Podział Makroskładników
Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, podziel te kalorie na makroskładniki:
- Białko: 10-35% całkowitej kaloryczności
- Tłuszcze: 20-35% całkowitej kaloryczności
- Węglowodany: Pozostała część kalorii (45-65%)
Przykład dla osoby spożywającej 2000 kcal dziennie:
- Białko: 20% (400 kcal) -> 400 kcal / 4 kcal/g = 100 g białka
- Tłuszcze: 25% (500 kcal) -> 500 kcal / 9 kcal/g = 55,6 g tłuszczów
- Węglowodany: 55% (1100 kcal) -> 1100 kcal / 4 kcal/g = 275 g węglowodanów
Krok 3: Śledzenie Spożycia Makroskładników
Aby śledzić spożycie makroskładników, można korzystać z aplikacji takich jak MyFitnessPal, Cronometer czy Fitatu. Te narzędzia umożliwiają łatwe monitorowanie spożywanych posiłków i kontrolowanie, czy mieszczą się w ustalonych ramach makroskładników.
Zalety Diety IIFYM
- Elastyczność: Możesz jeść różnorodne produkty, co sprawia, że dieta jest łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę.
- Kontrola Wagi: Skupienie się na makroskładnikach pozwala na precyzyjne zarządzanie wagą i składem ciała.
- Zachowanie Równowagi: Dieta IIFYM umożliwia spożywanie ulubionych potraw, co zmniejsza ryzyko napadów głodu i zniechęcenia.
Wady Diety IIFYM
- Skupienie na Makroskładnikach: Może prowadzić do pomijania jakości spożywanych produktów i ignorowania mikroelementów.
- Możliwość Nadmiaru Przetworzonej Żywności: Elastyczność diety może prowadzić do nadmiernego spożycia przetworzonej żywności, jeśli nie jest stosowana z umiarem.
Przykładowa Dieta IIFYM
Śniadanie
- Jajecznica z 3 jaj na oliwie z oliwek, z dodatkiem warzyw (papryka, szpinak, pomidor).
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba.
Przekąska
- Jogurt grecki z 1 łyżką miodu i 30 g orzechów.
Obiad
- Grilowana pierś z kurczaka (150 g) z kaszą gryczaną (100 g) i sałatką z warzyw (rukola, pomidory, ogórek, oliwa z oliwek).
Przekąska
- Smoothie z białka serwatkowego, banana, szpinaku i mleka migdałowego.
Kolacja
- Łosoś pieczony (150 g) z pieczonymi warzywami (brokuły, marchewki, papryka) i komosą ryżową (100 g).
Podsumowując…
Dieta IIFYM to elastyczne podejście do odżywiania, które pozwala na kontrolowanie spożycia makroskładników i jednocześnie cieszenie się ulubionymi potrawami i odżywkami. Obliczanie makroskładników i monitorowanie ich spożycia to kluczowe elementy skutecznej diety IIFYM. Dzięki tej diecie można osiągnąć zamierzone cele wagowe i cieszyć się zdrowym stylem życia.
