Dieta Dukana: Harmonogram dla początkujących. Dieta Dukana, stworzona przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana, jest popularnym planem odchudzania opartym na wysokim spożyciu białka i ograniczeniu węglowodanów oraz tłuszczów. Dieta ta składa się z czterech faz, z których każda ma określone zasady i cele.
W tym artykule przedstawiamy harmonogram dla początkujących, który pomoże Ci zrozumieć i wdrożyć dietę Dukana w sposób skuteczny.
Fazy Diety Dukana
1. Faza Ataku
Faza ataku jest pierwszym etapem diety Dukana i trwa od 2 do 7 dni, w zależności od ilości wagi, którą chcesz stracić. Skupia się na szybkim starcie procesu odchudzania poprzez spożywanie wyłącznie produktów bogatych w białko.
Dozwolone produkty
- Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina bez tłuszczu)
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt naturalny, twaróg)
- Otręby owsiane (1,5 łyżki dziennie)
- Dużo wody (co najmniej 1,5 litra dziennie)
2. Faza Naprzemienna (Faza Krążenia)
Faza naprzemienna polega na naprzemiennym spożywaniu dni białkowych (PP) i dni białkowo-warzywnych (PW). Ta faza trwa, aż osiągniesz zamierzoną wagę.
Dozwolone produkty
- Wszystkie produkty z fazy ataku
- Warzywa niskoskrobiowe (pomidor, ogórek, sałata, szpinak, brokuły)
- Otręby owsiane (2 łyżki dziennie)
3. Faza Konsolidacji
Faza konsolidacji ma na celu zapobieganie efektowi jojo i trwa 10 dni za każdy utracony kilogram. W tej fazie stopniowo wprowadzasz więcej produktów do swojej diety.
Dozwolone produkty
- Wszystkie produkty z faz ataku i naprzemiennej
- Jeden owoc dziennie (z wyjątkiem bananów, winogron, czereśni)
- Dwie kromki pełnoziarnistego chleba dziennie
- 40 g sera dziennie
- Dwie porcje skrobiowych produktów tygodniowo (makaron, ryż, ziemniaki)
- Jedno „uczta” tygodniowo (dowolny posiłek)
- Otręby owsiane (2,5 łyżki dziennie)
4. Faza Stabilizacji
Faza stabilizacji to ostatni etap diety Dukana, który ma trwać przez całe życie, aby utrzymać osiągniętą wagę. Składa się z kilku prostych zasad, które należy przestrzegać.
Zasady
- Jedz produkty z fazy konsolidacji
- Jeden dzień w tygodniu poświęć na czyste białko (jak w fazie ataku)
- Codziennie spożywaj 3 łyżki otrębów owsianych
- Codzienna aktywność fizyczna (np. 20 minut spaceru)
Przykładowy Harmonogram Diety Dukana dla Początkujących
Faza Ataku (5 dni)
- Dzień 1-5: Chude mięso, ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, otręby owsiane.
Faza Naprzemienna (10 dni)
- Dzień 1, 3, 5, 7, 9: Chude mięso, ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, otręby owsiane.
- Dzień 2, 4, 6, 8, 10: Chude mięso, ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, otręby owsiane, warzywa niskoskrobiowe.
Faza Konsolidacji (30 dni)
- Codziennie: Produkty z faz ataku i naprzemiennej, jeden owoc, dwie kromki pełnoziarnistego chleba, 40 g sera.
- Tygodniowo: Dwie porcje skrobiowych produktów, jedno „uczta”.
Faza Stabilizacji (na stałe)
- Codziennie: Produkty z fazy konsolidacji, 3 łyżki otrębów owsianych, 20 minut aktywności fizycznej.
- Jeden dzień w tygodniu: Czyste białko (jak w fazie ataku).
Podsumowując…
Dieta Dukana może być skutecznym sposobem na utratę wagi, jeśli jest stosowana prawidłowo.
Kluczem do sukcesu jest przestrzeganie wszystkich faz diety oraz dostosowanie harmonogramu do swoich indywidualnych potrzeb.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia, jak i to że odpowiednia zbilansowana dieta jest kluczem do dobrej formy i samopoczucia w długim terminie.
