Hubert – 2 miesiące pracy opartej na diagnostyce. Mniej bólu pleców, –5 cm w pasie, lepsza wydolność i siła

Hubert był aktywny od lat. Biegał i chodził na siłownię samodzielnie, ale nie miał poczucia, że jego trening daje mu przewidywalne, mierzalne efekty. Do tego dochodziły kwestie zdrowotne – przeciążenia i epizody bólu pleców. W takiej sytuacji problemem nie jest brak ambicji. Problemem jest brak planu opartego na danych i dopasowanego do człowieka, a nie do „uniwersalnej rozpiski”.

Hubert przyszedł do nas 7.12.2021 na konsultację i sesję diagnostyczną. Kilka dni później rozpoczął treningi indywidualne. 18.02.2022, mimo przerwy świątecznej, zrobiliśmy pełną kontrolę efektów i porównanie do punktu wyjścia.

Profil podopiecznego

Imię: Hubert
Styl życia: aktywny (bieganie + siłownia), ale brak satysfakcji z rezultatów
Cele: zwiększenie wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa siły i postawy, ograniczenie bólu pleców
Start współpracy: 7.12.2021 (konsultacja i diagnostyka)
Kontrola efektów: 18.02.2022
Czas: ok. 2 miesiące pracy

Punkt wyjścia – liczby (7.12.2021)

Waga: 92,0 kg
Obwód pasa: 94 cm
Tkanka tłuszczowa (BIA): 21,5%
Ból pleców (NRS 0–10): 5/10
Energia w ciągu dnia: 5/10
Samopoczucie: 5/10 (zmęczenie, brak „lekkości” mimo aktywności)

Test sprawności / kontroli ruchu (7 zadań, skala 0–3; max 21 punktów): 12/21
Najczęstsze ograniczenia:
– ograniczona mobilność bioder i odcinka piersiowego
– słabsza stabilizacja tułowia (plecy przejmowały pracę)
– kompensacje w postawie i ruchu

Test wydolności (bieżnia): wynik wyjściowy pozwalający precyzyjnie dobrać intensywność pracy tlenowej i interwałowej (zamiast trenować „na czuja”).

W tym miejscu robimy rzecz kluczową: nie zakładamy, że „jak biega, to jest wydolny” albo „jak chodzi na siłownię, to jest silny”. Sprawdzamy to. Dopiero wtedy trening może być naprawdę indywidualny.

Co zrobiliśmy na starcie i dlaczego

Podczas pierwszego spotkania wykonaliśmy pełną diagnostykę, która w praktyce odróżnia trening skuteczny od przypadkowego:

1. Profil medyczny i treningowy
   Wywiad, ankieta, historia urazów, styl życia, stres, sen, cele. To pozwala ustalić nie tylko „co robić”, ale też „czego nie robić” na tym etapie.

2. Analiza składu ciała metodą BIA
   Mamy punkt odniesienia i możemy kontrolować trend: masa, tłuszcz, zmiany w kompozycji sylwetki.

3. Ocena funkcjonalna
   Zakresy ruchu, elastyczność, koordynacja i stabilizacja. Dzięki temu wiemy, jak budować formę bez dokładania przeciążeń.

4. Test kondycyjny na bieżni
   To jest różnica między „biegam i się męczę” a „trenuję wydolność na właściwych intensywnościach”.

Na tej podstawie powstał program treningowy: siła + kondycja + fundamenty stabilizacji i mobilności.

Jak pracowaliśmy (i dlaczego to działa)

Trening był oparty o fundamentalne ćwiczenia wielostawowe w bezpiecznych wariantach, a do tego celowaną pracę dla tego, co w diagnozie wyszło jako słabsze ogniwo: stabilizacja tułowia, mobilność bioder i odcinka piersiowego oraz kontrola postawy.

Dlaczego to działa szczególnie u osób, które „już coś robią”?
Bo najczęściej nie brakuje im treningu. Brakuje im:
– struktury bodźców (co, kiedy i po co)
– kontroli intensywności (żeby nie stać w miejscu)
– poprawy jakości ruchu (żeby nie trenować na kompensacjach)
– pracy na danych, a nie na domysłach

Równolegle uporządkowaliśmy nawyki żywieniowe. Bez rewolucji, tylko w sposób, który da się utrzymać: regularność, białko, kontrola porcji i proste zasady w tygodniu.

Wyniki po około 2 miesiącach (18.02.2022)

Waga: 85,2 kg (–6,8 kg w 2 miesiące)
Obwód pasa: 89 cm (–5 cm)
Tkanka tłuszczowa (BIA): 18,9% (spadek i lepsza kompozycja)
Ból pleców (NRS 0–10): 2/10 (wyraźnie ograniczony)
Energia w ciągu dnia: 7/10
Samopoczucie: 7/10 (większa lekkość, lepsza regeneracja, mniej „zajechania”)

Test sprawności / kontroli ruchu (max 21 punktów): 16/21 (+4 punkty)
Najbardziej widoczne zmiany:
– lepsza kontrola tułowia i stabilizacja w ruchu
– większa swoboda w biodrach i odcinku piersiowym
– mniej kompensacji w postawie i w ćwiczeniach

Wydolność: poprawa wyniku w teście na bieżni oraz lepsza tolerancja wysiłku (wyższa intensywność przy mniejszym „zadyszce”).

Dlaczego te efekty były możliwe w 2 miesiące

Bo redukcja była prowadzona tak, jak powinna być prowadzona: 2–4 kg miesięcznie, bez ciśnienia na niezdrowe tempo. To tempo jest najbardziej przewidywalne i daje najlepszą szansę na utrzymanie efektów.

A trening był oparty o dane: diagnoza → plan → kontrola → korekty.

Co dalej

To nie koniec. U Huberta zrobiliśmy najważniejsze: zbudowaliśmy system, który dowozi efekty i nie generuje przeciążeń. Kolejny etap to dalsza poprawa sprawności, zdrowia i sylwetki – konsekwentnie, bez zgadywania.

Jeżeli interesuje Cię skuteczny trening i bezpieczne efekty treningowe – napisz do nas i sprawdź, czy Tobie też możemy pomóc.

Trening pod opieką profesjonalnego trenera personalnego w Warszawie – Twoje cele, nasza strategia

Szukasz trenera personalnego w Warszawie, który stworzy dla Ciebie skuteczny plan treningowy i pomoże Ci osiągnąć efekty szybciej?

W Body Movement pracujemy indywidualnie z każdym podopiecznym, dostosowując trening do Twoich potrzeb, możliwości i celu.

✔ Chcesz mieć pewność, że ćwiczysz poprawnie i bezpiecznie oraz efektywnie?
✔ Potrzebujesz motywacji i jasnych wskazówek od doświadczonego trenera?
✔ Pracujesz nad sylwetką, siłą, sprawnością lub zdrowiem? My wiemy, jak Ci pomóc!

U nas trenujesz z trenerem osobistym w kameralnym studiu treningowym w Warszawie (Mokotów, Ursynów). Zapewniamy komfort,czystość, pełne wsparcie, parking, profesjonalny sprzęt i przyjemną atomosferę 🙂

Nie trać czasu na nieskuteczne metody – zacznij świadomy,skuteczny i bezpieczny trening z Body Movement!

📅 Umów się na pierwszą konsultację i zacznij działać!