Indywidualna dieta na masę: Twój przewodnik.
Budowanie masy mięśniowej wymaga nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiednio zbilansowanej diety. Dieta na masę jest kluczowym elementem, który wspiera proces budowania mięśni poprzez dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W tym przewodniku omówimy, jak stworzyć efektywną dietę na masę, kiedy jej stosowanie ma sens oraz przedstawimy przykładowy plan żywieniowy.
Kiedy Stosowanie Diety na Masę Ma Sens?
Dieta na masę jest idealna dla osób, które:
- Chcą zwiększyć swoją masę mięśniową
- Pracują nad poprawą swojej siły i wytrzymałości
- Są w fazie „bulkingu” po okresie redukcji
Kto Powinien Unikać?
Osoby, które:
- Mają tendencję do łatwego przybierania na wadze i walczą z nadwagą
- Są w fazie redukcji wagi lub dążą do zredukowania tkanki tłuszczowej
Jak Stworzyć Efektywną Dietę na Masę?
Aby zbudować masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. W pierwszym kroku oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, a następnie pomnóż wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (TDEE).
Wzór Harrisa-Benedicta
Dla mężczyzn:
BMR=66+(13.7×masa ciała w kg)+(5×wzrost w cm)−(6.8×wiek)
Dla kobiet:
BMR=655+(9.6×masa ciała w kg)+(1.8×wzrost w cm)−(4.7×wiek)
Pomnóż BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:
- Siedzący tryb życia: BMR × 1,2
- Lekka aktywność: BMR × 1,375
- Umiarkowana aktywność: BMR × 1,55
- Wysoka aktywność: BMR × 1,725
- Bardzo wysoka aktywność: BMR × 1,9
Dodaj 10-20% kalorii do TDEE, aby uzyskać kaloryczność diety na masę.
Makroskładniki
Białko – spożywaj 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Białko jest kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni.
Tłuszcze – spożywaj 20-30% całkowitej kaloryczności z tłuszczów. Wybieraj zdrowe tłuszcze z ryb, orzechów, nasion i olejów roślinnych.
Węglowodany – powinny stanowić pozostałą część kaloryczności. Dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów.
Przykładowy Plan Żywieniowy na Masę
Śniadanie
- 3 jajka sadzone
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba
- Awokado
- Szklanka soku pomarańczowego
Przekąska
- Banan
- Garść orzechów włoskich
Obiad
- 200 g piersi z kurczaka
- 100 g brązowego ryżu
- Warzywa gotowane na parze (brokuły, marchew, groszek)
Przekąska Przedtreningowa
- Smoothie z białka serwatkowego, mleka, szpinaku, jagód i masła orzechowego
Kolacja
- 200 g łososia pieczonego
- 150 g quinoa
- Sałatka z rukoli, pomidorów, oliwy z oliwek i cytryny
Przekąska Przed Snem
- Twaróg z miodem i orzechami
Podsumowując…
Stworzenie efektywnej diety na masę wymaga obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, odpowiedniego podziału makroskładników oraz planowania posiłków bogatych w białko, tłuszcze i węglowodany. Regularne monitorowanie postępów i dostosowywanie diety jest kluczowe, aby osiągnąć zamierzone cele. Pamiętaj, że dieta na masę powinna być połączona z intensywnymi treningami na masę, aby maksymalizować przyrost masy mięśniowej. W przypadku diety na masę potrzebujesz zjeść trochę więcej niż potrzebujesz. Masę przed wszystkim budujemy na dodatnim bilansie energetycznym.
