Kameralność
Komfort
Profesjonalizm

Jak zbudować żelazną kondycję w 2022 r. w 4 krokach ?

Jak zbudować żelazną kondycję fizyczną w 2022 w 4 krokach ?

Z tego artykułu dowiesz się jak zbudować kondycję w 4 krokach oraz cieszyć się zdrowiem i sprawnością przez lata. Biorąc pod uwagę fakt, że 46 % nadmiarowych zgonów Polaków i 32% na świecie ( dane GUS 2021r) jest związanych, z chorobami serca to można powiedzieć, że profesjonalnie dobrany trening kondycyjny potencjalnie wydłuża życie i warto o to zadbać.

 

 

Trening kondycyjny ma zadanie poprawę wydolności układu sercowo – naczyniowego oraz zwiększenie tolerancji na wysiłek fizyczny. Twoje serce ma lepiej pracować, ty masz się lepiej czuć oraz nie męczyć się szybko. Bez wątpienia było by pięknie to osiągnąć ale jak to zrobić ? 🤔  Jak zbudować kondycję fizyczną w 4 krokach? Oto przepis:

Krok pierwszy.

Pierwszym krokiem w budowaniu kondycji jest analiza medyczna Twojej osoby.

Warto zrobić przegląd Twojego organizmu odbyć badanie lekarskie i otrzymać zielone światło od lekarza do aktywności fizycznej lub zdobyć informacje o pewnych ograniczeniach lub zalecaniach. Jeżeli masz lub miałaś / miałeś jakiekolwiek problemy zdrowotne należy to wziąć pod uwagę podczas układania programu treningowego. Ten punkt jest szalenie ważny bo stawką jest Twoje zdrowie i sprawność. Przykładem może być częsty problem z biodrem lub kręgosłupem, który może potencjalnie wykluczać np. bieganie ale nie wyklucza innych form ruchu, które powinny być dobrane indywidualnie pod Ciebie. Kształtować kondycję możemy na różne sposoby, poprzez wykonywanie rozmaitych ale dobrze zaplanowanych ćwiczeń, o tym za chwilę.

Zakładamy, że nie masz przeciw wskazań medycznych do aktywności fizycznej, więc przechodzimy do kolejnego kroku w budowaniu żelaznej kondycji.

Krok drugi.

Drugim krokiem jest określenie fundamentów sprawności Twojego ciała.

Warto wykonać kilka testów, ( podczas konsultacji z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem) które określą czy masz odpowiednie zakresy ruchu w stawach i odpowiednio poruszasz się. Ten punkt często zaniedbywany i bagatelizowany, z kolei doświadczenie trenerskie pokazuje, że pierwszą poprawę wyników np. u średnio i bardziej zaawansowanych biegaczy można zaobserwować poprzez poprawę fundamentów sprawności czyli gibkości i stabilność ciała gdyż te elementy potrafią poprawić jakość i ekonomikę oraz technikę ruchu. W ten sposób budujemy odpowiednie podstawy u początkujących oraz niwelujemy ograniczenia u adeptów z większym stażem w treningu kondycyjnym.

 

Krok trzeci.

Trzecim krokiem są testy kondycyjne lub metody pośrednie.

Chociaż temat jest bardzo szeroki to na potrzeby tego artykułu i ukazaniu czym jest kondycja fizyczna w 4 krokach, omówimy sobie ten punkt na przykładzie testu Coopera.

Test Coopera wykonujemy na bieżni lekko atletycznej lub możemy wykonać też na bieżni elektrycznej – fitnessowej  w oparciu o nachylenie 1,5 % ( wtedy wyniki są zbliżone i możemy uznać test za miarodajny ) Biegniemy nieprzerwanie przez 12 min. Oczywiście jak potrzebujesz zwolnić to zwalniasz i maszerujesz, jeżeli możesz przyśpieszyć to przyśpieszasz. Oceniamy przebiegniętą ilość metrów przez 12 minut. Ma to być maksymalny wysiłek. Wynik z testu daje nam informacje na jakim poziomie aktualnie jesteś, ile musisz poprawić aby wyrobić żelazną kondycję oraz jakie masz tętno maksymalne.

W teście wykorzystujemy sport tester, który daje nam precyzyjne informacje jak serce reaguje na wysiłek – jak intensywnie pracujemy. Zakładamy go na klatkę piersiową. To urządzenie to bardzo dobra inwestycja, gdyż będzie nam towarzyszył przez lata. Od dłuższego czasu korzystamy modelu Polar H-10 i jest to sprawdzony sprzęt.

 

W przypadku jak nie jesteś w stanie wykonać takiego testu to warto zastosować odpowiednią metodę pośrednią w określeniu tętna maksymalnego, jednakże opis w miarę rzetelnych metod to temat na osobny wpis lub konsultacje z trenerem.

Krok czwarty w budowaniu żelaznej kondycji.

Czwartym krokiem jest przejście do działania czy planowanie treningu w oparciu o Twoje aktualne wyniki oraz możliwości.

Ten punkt zależy od Ciebie. To co działało na kolegę, koleżankę czy na sąsiada nie musi działać na Ciebie. Każdy z nas jest inny oraz potrzebuje innego planu działania ale pomoże nam w tym wszystkim pulsometr oraz wyznaczone indywidualne strefy wysiłkowe.

➡ Przeczytałeś poradnik o tym jak ktoś schudnął 30 kg i 3 razy przebiegł pustynię ? Super !  🙂 ale Ty jesteś inny i potrzebujesz innego, Twojego własnego planu działania  🏃📈

 

Odpowiednie planowanie jest jednym z kluczowych elementów skutecznej układanki. Mając dane na temat Twojego zdrowia i podstawowej sprawności oraz możliwości należy:

  • dobrać formę / formy ruchu
  • realizować trening w zakresie siły i gibkości .
  • określić częstotliwość treningów
  • określić intensywność oraz objętość treningów

a następnie systematycznie realizować plan.

Forma ruchu jest zależna od Twoich indywidualnych możliwości zdrowotnych i preferencji. Nie każdy musi i może biegać. Wykorzystując wyżej opisane kroki możesz cieszyć się żelazną kondycją nie przebiegając ani kilometra, za to wykorzystując inne środki treningowe czyli ćwiczenia ( np. klasyczny rower, air-bike, battle rope, różne formy dobrane przez trenera).

Siła i gibkość ciała – temat bardzo obszerny i równie ważny. Nawet jak Twoim celem jest żelazna kondycja w 2022 r. to odpowiedni poziom siły i gibkości ciała jest niezbędny aby wykorzystać Twój potencjał oraz bezpiecznie ćwiczyć. Trening obu tych zdolności motorycznych ma wpływ na Twoje możliwości wysiłkowe, jak i profilaktykę urazów.

Częstotliwość, intensywność oraz objętość treningów również musi być należycie zaplanowana względem aktualnego stanu zdrowia, zaawansowania, dyspozycji dnia i wytrenowania. Przypadkowe działanie to przypadkowe efekty. Wykonując zbyt intensywne lub złożone ćwiczenia możesz sobie zaszkodzić, z kolei trenując zbyt lekko nie wejdziesz na wyższy poziom. Tutaj kluczową rolę odgrywa kontrola i planowanie.

Nie zawsze chodzi o to aby trenować ciężko. Chodzi o to aby trenować mądrze, z kolei trenować mądrze to nie znaczy trenować lekko.

Jeżeli chcesz poprawić swoją kondycję, sylwetkę, zdrowie i sprawność to wypełnij poniższy formularz i spotkajmy się na treningu !

Zadzwonimy do Ciebie i wspólnie wybierzemy odpowiedni termin 🙂







    Spodobał Ci się artykuł?

    Udostępnij!

    Jesteś zainteresowany
    ofertą treningową?

    Cześć, Zostaw swój numer telefonu. Zadzwonimy najszybciej jak to możliwe😊