Aktywny senior – jak ćwiczyć po 60., 70. i 80. roku życia?

Po sześćdziesiątce warto regularnie się ruszać, nawet jeśli wcześniej nie było czasu ani ochoty na ćwiczenia. Aktywność fizyczna pomaga utrzymać siłę mięśni, poprawia równowagę i ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Nie trzeba od razu chodzić na siłownię ani podejmować dużego wysiłku. Dla jednej osoby dobrym początkiem będą spacery i proste ćwiczenia w domu, a dla innej trening siłowy z odpowiednio dobranym obciążeniem.

Z wiekiem nasze możliwości fizyczne się zmieniają, ale nie oznacza to, że po 60., 70. czy nawet 80. roku życia należy rezygnować z bardziej wymagającej aktywności. Dużo zależy od dotychczasowego trybu życia, kondycji i stanu zdrowia. Najważniejsze, żeby ćwiczenia odpowiadały aktualnym możliwościom i miały konkretny cel.

Dlaczego warto być aktywnym po 60. roku życia?

Regularne ćwiczenia pomagają zachować sprawność potrzebną w codziennym życiu. Silniejsze mięśnie ułatwiają wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów. Z kolei ćwiczenia równowagi pomagają lepiej kontrolować pozycję ciała podczas chodzenia i zmiany kierunku ruchu.

„Bardziej chce mi się żyć. Chce mi się wychodzić z domu. Lubię to.”

Po sześćdziesiątce szczególnie ważne są trzy rodzaje aktywności:

• Ćwiczenia siłowe – wzmacniają mięśnie nóg, pleców, ramion i tułowia. Pomagają zachować siłę potrzebną do wykonywania codziennych czynności.
• Ćwiczenia równowagi i koordynacji – poprawiają kontrolę ruchów i mogą ograniczać ryzyko upadków.
• Aktywność wytrzymałościowa – spacery, jazda na rowerze czy pływanie wspierają wydolność organizmu i pracę układu krążenia.

Warto łączyć te formy ruchu, ponieważ każda przynosi nieco inne korzyści. Sam spacer, choć bardzo wartościowy, nie zastąpi ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Nie chodzi też o to, żeby wykonywać coraz trudniejsze treningi. Dla wielu seniorów najważniejszym efektem będzie utrzymanie samodzielności i możliwość wykonywania zwykłych czynności bez nadmiernego zmęczenia.

Jak rozpocząć ćwiczenia po 60. roku życia?

Najlepiej zacząć od zastanowienia się, co chcemy poprawić. Jednej osobie zależy na lepszej kondycji podczas spacerów, inna chce wzmocnić nogi, ponieważ coraz trudniej jej wstawać z niskiego fotela. Ktoś jeszcze marzy o powrocie do jazdy na rowerze albo dłuższych wycieczek.

Takie cele pomagają dobrać ćwiczenia, które rzeczywiście przydadzą się na co dzień.

Jeśli od dłuższego czasu prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij spokojnie. Na pierwszych treningach wystarczy kilka minut marszu i parę prostych ćwiczeń wzmacniających. Obserwuj, jak czujesz się w trakcie wysiłku i następnego dnia.

Jeśli po ćwiczeniach czujesz się dobrze i nie pojawiają się niepokojące dolegliwości, możesz stopniowo wydłużać spacer lub zwiększać liczbę powtórzeń. Na początek zmieniaj tylko jedną rzecz, żeby nie zwiększać wysiłku zbyt szybko.

Przed treningiem w domu przygotuj miejsce, w którym możesz swobodnie się poruszać. Usuń przedmioty, o które łatwo się potknąć, i korzystaj ze stabilnego krzesła lub blatu, jeśli potrzebujesz podparcia.

Osoby, które mają trudności z utrzymaniem równowagi, doświadczają nawracających upadków albo otrzymały zalecenia ograniczające wysiłek, powinny wcześniej ustalić odpowiedni zakres ćwiczeń ze specjalistą.

Ćwiczenia dla seniorów – 8 praktycznych przykładów

Nie potrzebujesz rozbudowanego sprzętu, żeby zacząć wzmacniać mięśnie. Wiele przydatnych ćwiczeń można wykonać w domu, korzystając z krzesła, ściany lub stabilnego blatu.

Nie musisz wykonywać wszystkich ośmiu ćwiczeń. Na początek wybierz trzy lub cztery, z którymi dobrze sobie radzisz. Podane liczby powtórzeń potraktuj jako przykłady. Jeśli ćwiczenie jest za trudne, wykonaj mniej powtórzeń albo wybierz łatwiejszą wersję.

1. Wstawanie z krzesła

To proste ćwiczenie wzmacnia nogi i pomaga doskonalić ruch, który wykonujemy wielokrotnie każdego dnia.

Usiądź na stabilnym krześle opartym o ścianę. Ustaw stopy na podłodze, mniej więcej pod kolanami. Pochyl lekko tułów do przodu, wstań, a następnie powoli usiądź.

Zacznij od 3–5 powtórzeń. Jeśli jest Ci trudno, skorzystaj z wyższego krzesła lub pomóż sobie rękami, opierając je na podłokietnikach. Ważne, żeby podczas siadania nie opadać gwałtownie na siedzisko. Jeśli tracisz równowagę, nie wykonuj ćwiczenia bez pomocy.

2. Pompki przy ścianie

Pompki przy ścianie angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej. Są łatwiejszą odmianą klasycznych pompek.

Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie na wysokości klatki piersiowej. Powoli ugnij łokcie, zbliżając tułów do ściany, a następnie odepchnij się do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 5–8 powtórzeń. Im bliżej ściany ustawisz stopy, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Zadbaj o to, żeby podłoże nie było śliskie.

3. Wspięcia na palce

Wspięcia na palce wzmacniają mięśnie łydek, które uczestniczą między innymi w chodzeniu i wspinaniu się po schodach.

Stań przy stabilnym blacie i oprzyj na nim dłonie. Unieś powoli pięty, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp, a następnie opuść je na podłogę.

Na początek spróbuj wykonać 5–8 powtórzeń. Jeżeli trudno Ci utrzymać równowagę w pozycji stojącej, możesz wykonywać unoszenie pięt w siadzie.

4. Prostowanie kolana w siadzie

To ćwiczenie angażuje mięśnie przedniej części uda, które są ważne między innymi podczas wstawania i chodzenia.

Usiądź wygodnie na krześle, oprzyj plecy i postaw obie stopy na podłodze. Powoli wyprostuj jedną nogę w kolanie, zatrzymaj ją na chwilę i opuść. Następnie zmień nogę.

Spróbuj wykonać 5–8 powtórzeń na każdą stronę. Ruch powinien być spokojny, bez gwałtownego prostowania kolana. Jeśli jesteś po operacji lub w trakcie rehabilitacji, przestrzegaj zaleceń dotyczących zakresu ruchu.

5. Odwodzenie nogi w bok

Mięśnie znajdujące się po bokach bioder pomagają stabilizować miednicę podczas chodzenia i stania na jednej nodze.

Stań przy blacie, trzymając go obiema rękami. Powoli odsuń jedną nogę w bok, nie przechylając tułowia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę. Jeżeli unoszenie nogi jest zbyt trudne, możesz przesuwać stopę po podłodze. Po operacji biodra zakres ćwiczenia powinien być zgodny z zaleceniami prowadzącego specjalisty.

6. Przyciąganie gumy oporowej

Ćwiczenia z gumą pozwalają wzmacniać mięśnie pleców i ramion bez używania dużych ciężarów.

Usiądź stabilnie naprzeciw gumy przymocowanej do odpowiedniego, pewnego uchwytu. Chwyć końce gumy, przyciągnij dłonie w kierunku dolnych żeber, a następnie powoli wyprostuj ręce.

Zacznij od 5–8 powtórzeń. Jeśli guma stawia zbyt duży opór, wybierz lżejszą. Zawsze sprawdź stan gumy i jej mocowanie. Nie zaczepiaj jej o przypadkowe meble.

7. Marsz w miejscu

Marsz w miejscu pomaga ćwiczyć naprzemienną pracę nóg i może być prostą formą aktywności wytrzymałościowej.

Stań przy stabilnym podparciu i zacznij spokojnie unosić stopy na przemian, tak jak podczas chodzenia. Nie musisz wysoko podnosić kolan.

Na początek wystarczy 10–20 kroków lub 15–30 sekund. Jeśli stanie sprawia Ci trudność, możesz wykonywać podobny ruch w siadzie.

8. Przenoszenie ciężaru ciała

To jedno z prostszych ćwiczeń poprawiających kontrolę równowagi.

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i oprzyj dłonie na stabilnym blacie. Powoli przenieś większą część ciężaru ciała na jedną nogę, wróć do środka i wykonaj ruch w drugą stronę. Obie stopy pozostają na podłodze.

Spróbuj wykonać po 5 przeniesień na każdą stronę. Nie wychylaj się mocno i nie rezygnuj z podparcia, jeśli nie czujesz się pewnie.

Trening siłowy po 60. i 70. roku życia

Trening siłowy nie jest zarezerwowany dla młodych osób ani dla tych, które chcą rozbudowywać mięśnie na siłowni. Po sześćdziesiątce jego głównym celem może być utrzymanie siły potrzebnej do sprawnego poruszania się i wykonywania codziennych obowiązków.

Co ważne, mięśnie mogą reagować na ćwiczenia oporowe również w starszym wieku. Potwierdzają to między innymi zalecenia National Strength and Conditioning Association dotyczące treningu siłowego osób starszych.

Nie musisz od razu podnosić hantli. Na początku możesz wzmacniać mięśnie własnym ciężarem ciała albo korzystać z gum oporowych. Z czasem, gdy nabierzesz siły i pewności w wykonywaniu ćwiczeń, możesz stopniowo zwiększać obciążenie.

Nie każdy siedemdziesięciolatek musi zaczynać od lekkich ćwiczeń na krześle. Osoba, która od lat regularnie trenuje, może być przygotowana do większego wysiłku niż ktoś znacznie młodszy, kto prowadzi siedzący tryb życia.

Najważniejsze, żeby opanować prawidłowe wykonanie ruchu, a następnie stopniowo zwiększać jego trudność. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane płynnie i bez niepokojących objawów, można dodać kilka powtórzeń lub niewielkie obciążenie.

Jak sprawdzić, czy ćwiczenia przynoszą efekty? Zwróć uwagę na codzienne czynności. Być może łatwiej wstajesz z krzesła, możesz przejść dłuższy odcinek bez odpoczynku albo wchodzenie po schodach nie męczy Cię już tak bardzo. Takie zmiany również pokazują, że Twoja sprawność się poprawia. Jeśli regularnie ćwiczysz siłowo, możesz dodatkowo obserwować, czy wykonujesz więcej powtórzeń lub radzisz sobie z nieco większym obciążeniem.

Jakie są zalety treningu personalnego z trenerem po sześćdziesiątce?

Nie każdy senior potrzebuje trenera personalnego. Wiele osób z powodzeniem spaceruje, pływa i ćwiczy samodzielnie w domu. Pomoc trenera przydaje się szczególnie wtedy, gdy ktoś chce rozpocząć trening siłowy, ale nie wie, jakie ćwiczenia wybrać i jak dobrać obciążenie.

Największą zaletą takich zajęć jest możliwość dopasowania treningu do konkretnej osoby. Sześćdziesięciolatek, który od lat regularnie ćwiczy, będzie potrzebował innego programu niż jego rówieśnik prowadzący siedzący tryb życia. Podobnie osoba po siedemdziesiątce, która chce wrócić do dłuższych spacerów, może mieć inne potrzeby niż ktoś, komu zależy przede wszystkim na wzmocnieniu nóg.

Trener pomaga dobrać ćwiczenia do tych celów, uczy prawidłowej techniki i obserwuje, jak podopieczny radzi sobie z wysiłkiem. Dzięki temu można stopniowo zwiększać trudność treningu, zamiast przez wiele miesięcy wykonywać ten sam zestaw ruchów.

Ważna jest też regularność. Umówione spotkania pomagają utrzymać rytm treningów, szczególnie osobom, którym trudno samodzielnie zmobilizować się do ćwiczeń. Z czasem można też zauważyć konkretne postępy: większą siłę, łatwiejsze wstawanie, lepszą kontrolę równowagi czy możliwość przejścia dłuższego dystansu.

Trening personalny może być również dobrym sposobem na poznanie ćwiczeń, które później wykonuje się samodzielnie w domu. Nie zawsze potrzebna jest stała opieka. Czasami wystarczy nauczyć się podstaw, a następnie wracać do trenera na kolejne konsultacje i zmiany programu.

Warto przy tym pamiętać, że trener personalny nie zastępuje lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli występują problemy zdrowotne wymagające leczenia lub rehabilitacji, plan aktywności powinien uwzględniać zalecenia odpowiedniego specjalisty.

Historia pana Andrzeja, 70 lat – trening dopasowany do stanu zdrowia

Pan Andrzej rozpoczął treningi w naszym studiu na Ursynowie w wieku 70 lat. Chciał poprawić siłę, sprawność i zmniejszyć masę ciała. W trakcie współpracy pojawiły się jednak ograniczenia zdrowotne, dlatego musieliśmy zmienić dotychczasowy sposób ćwiczenia.

Zmniejszyliśmy intensywność treningów, kontrolowaliśmy tętno i zwróciliśmy szczególną uwagę na oddychanie podczas wysiłku. Po kolejnych badaniach i zmianie zaleceń stopniowo wracaliśmy do większych obciążeń.

Ta historia dobrze pokazuje, dlaczego trening po siedemdziesiątce nie powinien opierać się na jednym, niezmiennym planie. Kiedy zmienia się stan zdrowia albo sprawność podopiecznego, trzeba odpowiednio dostosować ćwiczenia.

Więcej o przebiegu jego treningów można przeczytać w artykule Andrzej, 70 lat – siła i sprawność mimo ograniczeń.

Ćwiczenia równowagi i koordynacji

Utrzymanie równowagi jest ważne w codziennych sytuacjach: podczas wstawania, omijania przeszkód, obracania się czy chodzenia po nierównym podłożu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg pomagają poprawiać sprawność, ale sam trening siłowy nie zastępuje ćwiczenia równowagi. Warto uwzględnić w planie również ruchy wymagające kontrolowanego przenoszenia ciężaru ciała i zmiany pozycji.

Dobrym początkiem może być opisane wcześniej przenoszenie ciężaru z nogi na nogę, marsz w miejscu przy podporze albo spokojne kroki w bok wzdłuż stabilnego blatu.

Z czasem można wprowadzać trudniejsze zadania, pod warunkiem że osoba ćwicząca potrafi bezpiecznie wykonać prostsze warianty.

Badania uwzględnione w przeglądzie Cochrane wskazują, że odpowiednio dobrane programy ćwiczeń, szczególnie te obejmujące równowagę i zadania funkcjonalne, mogą zmniejszać częstość upadków wśród starszych osób mieszkających samodzielnie.

Jeżeli senior już doświadcza częstych upadków, ma zawroty głowy lub wyraźne problemy z utrzymaniem równowagi, potrzebna jest ocena przyczyn tych trudności, a nie samodzielne wykonywanie coraz trudniejszych ćwiczeń.

Aktywność fizyczna po 80. roku życia

Po osiemdziesiątce również warto ćwiczyć. Nie każdy senior w tym wieku potrzebuje jednak takiego samego treningu. Jedna osoba bez problemu wychodzi na długie spacery i samodzielnie robi zakupy, a inna ma trudności ze wstawaniem z łóżka lub poruszaniem się po mieszkaniu. Dlatego najważniejsze jest dobranie ćwiczeń do aktualnej sprawności, a nie samej daty urodzenia.

Jeśli senior jest samodzielny i dobrze toleruje wysiłek, może korzystać z wielu ćwiczeń wykonywanych przez młodsze osoby, przy odpowiednim doborze obciążenia.

Przy znacznie ograniczonej sprawności początkiem mogą być ćwiczenia w siadzie, krótkie odcinki chodzenia z właściwie dobranym wsparciem albo ćwiczenie wstawania z pomocą.

Warto też włączać ruch do zwykłych czynności. Krótki spacer, samodzielne wykonywanie bezpiecznych prac domowych czy regularne zmiany pozycji pomagają ograniczać czas spędzany bez ruchu.

Jeśli starsza osoba jest osłabiona po hospitalizacji albo wymaga pomocy podczas przemieszczania się, zakres ćwiczeń należy ustalić z odpowiednim specjalistą. Rodzina może wspierać regularną aktywność, ale nie powinna zmuszać seniora do wysiłku, z którym sobie nie radzi.

Ile razy w tygodniu powinien ćwiczyć senior?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym, również starszym, od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Alternatywą jest 75–150 minut wysiłku o dużej intensywności albo odpowiednie połączenie obu rodzajów aktywności.

WHO zaleca również:

• ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu;
• osobom po 65. roku życia aktywność obejmującą ćwiczenia równowagi funkcjonalnej i siły co najmniej 3 dni w tygodniu.

Nie musisz od razu osiągać tych wartości. Jeśli dotychczas mało się ruszałeś, zacznij od krótszych spacerów i kilku ćwiczeń wzmacniających. Zwiększaj ilość ruchu stopniowo, gdy poczujesz, że dotychczasowa aktywność nie sprawia Ci większej trudności.

Ważna jest regularność. Lepszym początkiem będzie kilka krótszych, odpowiednio dobranych sesji niż jeden bardzo intensywny trening, po którym trudno wrócić do normalnego funkcjonowania.

Przykładowy tygodniowy plan aktywności dla seniora

Poniższy plan pokazuje, jak można połączyć spacery, ćwiczenia wzmacniające i równoważne. To propozycja na początek dla osoby, która samodzielnie chodzi i dobrze toleruje krótkie spacery.

Taki plan obejmuje około 50–55 minut spacerów tygodniowo, a więc znacznie mniej niż docelowe zalecenia WHO. Jest jedynie punktem wyjścia dla osoby początkującej.

Jeżeli spacery nie sprawiają trudności, można stopniowo je wydłużać. Jeśli natomiast senior jest już aktywny, będzie potrzebował programu o większej intensywności lub inaczej dobranych ćwiczeń.

Ćwiczenia w domu czy trening na siłowni?

Ćwiczenia w domu to dobry wybór dla osób, które lubią samodzielną aktywność i potrafią bezpiecznie wykonywać poznane ruchy. Nie trzeba dojeżdżać na zajęcia, a krótką sesję łatwo włączyć do codziennego planu.

Do rozpoczęcia często wystarczą krzesło, mata lub guma oporowa. Z czasem jednak niektóre ćwiczenia mogą stać się zbyt łatwe, a zwiększanie ich trudności bez odpowiedniej wiedzy bywa problematyczne.

Na siłowni lub w studiu treningowym masz do dyspozycji hantle, maszyny i inny sprzęt, dzięki któremu łatwiej dopasować ćwiczenia do swoich możliwości. Jeśli ćwiczysz z trenerem personalnym, nie musisz samodzielnie zastanawiać się, jakie obciążenie wybrać i czy prawidłowo wykonujesz dany ruch. Trener pokazuje ćwiczenia, poprawia technikę i dostosowuje plan do Twoich postępów.

Nie oznacza to, że musisz rezygnować z aktywności w domu. Możesz dwa razy w tygodniu ćwiczyć z trenerem, a w pozostałe dni spacerować i wykonywać kilka prostych ćwiczeń samodzielnie.

Najważniejsze jest to, żeby plan był możliwy do utrzymania przez dłuższy czas i odpowiadał potrzebom konkretnej osoby.

Kiedy przed ćwiczeniami warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą?

Sam wiek nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. Zdrowa osoba po sześćdziesiątce nie musi automatycznie uzyskiwać zgody lekarza przed rozpoczęciem spokojnych spacerów.

Są jednak sytuacje, w których konsultacja jest szczególnie ważna. Dotyczy to między innymi osób po niedawnej operacji lub hospitalizacji, z niestabilną chorobą przewlekłą, nawracającymi upadkami albo wcześniej zaleconymi ograniczeniami wysiłku.

Jeżeli podczas ćwiczeń pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, omdlenie, silna nietypowa duszność bądź nagłe objawy neurologiczne, należy przerwać wysiłek i pilnie uzyskać pomoc medyczną. W sytuacji zagrożenia życia trzeba zadzwonić pod numer 112.

Warto również wiedzieć, czym różni się rola trenera od roli fizjoterapeuty. Trener personalny pomaga planować ćwiczenia, uczy techniki i dostosowuje obciążenia. Fizjoterapeuta zajmuje się oceną i terapią zaburzeń funkcjonowania układu ruchu. Lekarz diagnozuje choroby i określa medyczne ograniczenia.

W przypadku osób z problemami zdrowotnymi współpraca tych specjalistów może pomóc w odpowiednim zaplanowaniu powrotu do aktywności.

Trening personalny dla seniorów w Warszawie – Body Movement

W Body Movement prowadzimy treningi personalne dla osób po 60. roku życia, które chcą poprawić siłę, kondycję i sprawność potrzebną na co dzień.

Pracę rozpoczynamy od rozmowy o celach, wcześniejszej aktywności i ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych. Podczas pierwszego spotkania sprawdzamy też, jak wykonywane są podstawowe ruchy, żeby ustalić odpowiedni poziom trudności ćwiczeń.

Program może obejmować trening siłowy, ćwiczenia równowagi, koordynacji i inne formy aktywności dobrane do potrzeb podopiecznego. W trakcie kolejnych spotkań trener obserwuje postępy i dostosowuje obciążenia.

Treningi odbywają się w naszych studiach w Warszawie:

• Mokotów – ul. Czerska 12;
• Ursynów – ul. Puławska 361.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak wygląda współpraca, sprawdź naszą ofertę treningu personalnego dla seniorów.

Możesz też umówić próbny trening personalny, podczas którego porozmawiamy o Twoich celach i możliwościach.

Najczęstsze pytania o aktywność fizyczną seniorów

Czy spacery wystarczą po 60. roku życia?

Spacery są bardzo dobrym sposobem na utrzymanie aktywności, ale warto uzupełniać je ćwiczeniami siłowymi i ćwiczeniami równowagi. Dzięki temu można pracować nie tylko nad wydolnością, lecz także nad siłą mięśni i kontrolą ruchów.

Czy można rozpocząć trening siłowy po 70. roku życia?

Tak. Trening siłowy można rozpocząć również po siedemdziesiątce, jeśli ćwiczenia i obciążenia są odpowiednio dobrane. Nie trzeba mieć wcześniejszego doświadczenia na siłowni. Ważne jest opanowanie podstawowych ruchów i stopniowe zwiększanie wysiłku.

Czy osoba po 80. roku życia może ćwiczyć z trenerem personalnym?

Tak, jeśli jej stan zdrowia i sprawność pozwalają na taki trening. Program może obejmować proste ćwiczenia wzmacniające, ruchy w siadzie lub ćwiczenia równowagi. Przy znacznych ograniczeniach sprawności potrzebna może być wcześniejsza ocena fizjoterapeutyczna lub lekarska.

Czy senior powinien ćwiczyć codziennie?

Codziennie warto się ruszać, choć nie musi to oznaczać wykonywania pełnego treningu. Spacery i łagodne ćwiczenia można przeplatać z bardziej wymagającymi sesjami siłowymi, po których mięśnie potrzebują odpoczynku.

Czy ból mięśni po treningu oznacza, że ćwiczenia były skuteczne?

Nie. Po nowym wysiłku może pojawić się przejściowa bolesność mięśni, ale nie jest ona warunkiem poprawy siły i sprawności. Ostry, nasilający się lub utrzymujący się ból wymaga wyjaśnienia.

Jak zachęcić starszą osobę do aktywności fizycznej?

Najlepiej zacząć od rozmowy o tym, co senior chciałby robić łatwiej. Dla jednej osoby będzie to samodzielne wyjście na zakupy, dla innej spacer z wnukami. Wspólny ruch i pomoc w zorganizowaniu zajęć często sprawdzają się lepiej niż namawianie do intensywnych treningów.

Źródła

1. World Health Organization – WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
2. Fragala M.S. i wsp., Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association, 2019. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230.
3. Sherrington C. i wsp., Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2.
4. NHS – Strength exercises.
5. University Hospitals Sussex – materiały dotyczące rehabilitacji kardiologicznej i objawów wymagających przerwania wysiłku.