Na wstępie warto zaznaczyć, że zgodnie z teorią sportu nie ma czegoś takiego jak trening funkcjonalny. Są ćwiczenia funkcjonalne, które należy włączać do planu treningowego.
Jeżeli plan treningowy nie zawiera ćwiczeń funkcjonalnych dla danej osoby to mamy do czynienia ze złym planem treningowym, ponieważ dobry plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia funkcjonalne dla trenującego i poprawiać wyniki w określonych funkcjach naszego organizmu.
Branża fitness rozwijanie ogólnej sprawności aparatu ruchu określa jako ,,trening funkcjonalny”. Z ,,treningiem funkcjonalnym” możemy się również spotkać w fizjoterapii ale prawidłowe jego nazewnictwo to trening typu fizjoterapeutycznego.
Umownie na potrzeby tego artykułu będziemy korzystać z tej nazwy ale nie jest ona poprawna w literze nauk o kulturze fizycznej.
,,Trening funkcjonalny” (sprawnościowy) to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej, która koncentruje się na wzmacnianiu mięśni wykorzystywanych w codziennych czynnościach. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego, który często koncentruje się na izolacji mięśni, trening funkcjonalny angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, poprawiając ogólną sprawność, siłę i koordynację. W tym artykule omówimy podstawy treningu funkcjonalnego, co należy wiedzieć zanim się przystąpi do tego typu treningu oraz jakie korzyści można z niego czerpać.
Czym jest trening funkcjonalny?
,,Trening funkcjonalny” (indywidualny trening sprawnościowy) to forma ćwiczeń, która naśladuje ruchy wykonywane w codziennym życiu. Celem jest poprawa wydolności fizycznej, siły, równowagi i koordynacji, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennych czynnościach.
Zasady treningu funkcjonalnego
Angażowanie wielu grup mięśniowych
,,Trening funkcjonalny” (indywidualny trening sprawnościowy) skupia się na ruchach, które angażują różne grupy mięśniowe jednocześnie. Dzięki temu można poprawić ogólną wydolność fizyczną i siłę mięśni.
Naturalne ruchy
Ćwiczenia funkcjonalne to naturalne ruchy ciała, takie jak przysiady, wykroki, podnoszenie przedmiotów czy obroty lub ćwiczenia poprawiające możliwość, jakość, wydajność tych ruchów. Dzięki temu trening jest bardziej efektywny i praktyczny oraz bezpieczny.
Różnorodność ćwiczeń
,,Trening funkcjonalny” (indywidualny trening sprawnościowy) charakteryzuje się dużą różnorodnością ćwiczeń, co pozwala na angażowanie różnych mięśni i zapobiega monotoni w treningu.
Progresja
Jak w każdym treningu, ważne jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, aby nie tylko osiągać lepsze wyniki, ale także zapobiegać kontuzjom.
Korzyści z ,,treningu funkcjonalnego” (indywidualnego treningu sprawnościowego)
Poprawa sprawności ogólnej
,,Trening funkcjonalny” (indywidualny trening sprawnościowy) poprawia wydolność fizyczną, siłę, koordynację i równowagę, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennych czynnościach.
Zmniejszenie ryzyka kontuzji
Dzięki wzmocnieniu mięśni stabilizujących i poprawie koordynacji, trening funkcjonalny pomaga w zapobieganiu kontuzjom.
Lepsza sylwetka
Regularne ćwiczenia funkcjonalne pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej, co prowadzi do poprawy wyglądu sylwetki.
Większa mobilność (gibkość)
Ćwiczenia funkcjonalne poprawiają elastyczność i zakres ruchu, co jest kluczowe dla utrzymania sprawności fizycznej na dłuższą metę.
Co musisz wiedzieć zanim przystąpisz do treningu funkcjonalnego?
Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Dobór ćwiczeń powinien być dostosowany do twojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i ewentualnych ograniczeń zdrowotnych. Na początku warto skupić się na podstawowych ruchach, takich jak przysiady, wykroki, pompki i planki.
Skup się na technice
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie skorzystać z każdego ruchu. Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać dane ćwiczenie, rozważ pracę z trenerem personalnym lub obejrzyj filmy instruktażowe.
Zadbaj o różnorodność
Stosowanie różnorodnych ćwiczeń i technik treningowych zapobiega monotoni w treningu i angażuje różne grupy mięśniowe. Dzięki temu trening jest bardziej efektywny i ciekawy.
Progresja i regeneracja
Zwiększaj intensywność i złożoność ćwiczeń stopniowo, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj także o odpoczynku i regeneracji, które są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych rezultatów.
Sprzęt do treningu funkcjonalnego (indywidualnego treningu sprawnościowego)
Hantle
Hantle są wszechstronnym sprzętem, który można wykorzystać do wielu ćwiczeń funkcjonalnych. Wybierz hantle o odpowiedniej wadze, aby dostosować trening do swojego poziomu zaawansowania.
Gumy oporowe
Gumy oporowe są świetnym narzędziem do treningu szybkościowego i funkcjonalnego, ponieważ pozwalają na różnorodne ćwiczenia i progresję oporu. Są także łatwe do przenoszenia i przechowywania.
Piłka gimnastyczna
Piłka gimnastyczna może być używana do ćwiczeń równowagi i stabilizacji, co jest kluczowe w treningu funkcjonalnym. Można ją wykorzystać do przysiadów, planków, a nawet do wzmocnienia mięśni brzucha.
Kettlebell
Kettlebell to kolejny wszechstronny sprzęt, który doskonale nadaje się do treningu funkcjonalnego. Można go używać do huśtawek, przysiadów, wyciskań i wielu innych ćwiczeń.
Wskazówki dla początkujących
Zacznij od podstaw
Na początku skup się na opanowaniu podstawowych ruchów i technik. Przysiady, wykroki, pompki i planki są fundamentem treningu funkcjonalnego.
Utrzymuj regularność
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, ćwicz regularnie. Staraj się trenować co najmniej 3-4 razy w tygodniu, aby zobaczyć postępy.
Słuchaj swojego ciała
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenie i zastanów się, czy wykonujesz je prawidłowo. W razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą.
Podsumowując…
Trening funkcjonalny (indywidualny trening sprawnościowy) to skuteczny sposób na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, siły, równowagi i koordynacji. Skupia się na naturalnych ruchach ciała i angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Przed rozpoczęciem treningu funkcjonalnego warto skonsultować się z lekarzem, zadbać o prawidłową technikę i wybór odpowiednich ćwiczeń. Regularność, różnorodność i progresja są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników. Dzięki tym wskazówkom możesz cieszyć się bezpiecznym i dynamicznym treningiem, poprawiając swoją sprawność i jakość życia.
P.S trening funkcjonalny to pojęcie bardzo nadużywane i często nieświadomie wykorzystywane. To co warto zaznaczyć, to że często pod tą nazwą może kryć się naprawdę dobry indywidualny trening!
Jeżeli chcesz poprawić swoją sprawność to Napisz do nas i umów się na trening 🙂
