Silniejszy na siłowni, sprawniejszy na rowerze. Jak trening siłowy poprawił jazdę i kontrolę nad ciałem u Andrzeja

Celem współpracy nie było wyłącznie poprawianie rekordów siłowych. Program treningowy miał przede wszystkim zwiększyć sprawność, stabilność i możliwości wysiłkowe podczas jazdy na rowerze. W efekcie podopieczny zwiększył wynik w martwym ciągu z 70 kg × 5 powtórzeń do 130 kg × 5 powtórzeń, wykonał pierwsze 10 podciągnięć i 12 pompek na poręczach oraz poprawił wiosłowanie sztangą z 40 kg × 10 do 75 kg × 10 powtórzeń. Rozwój siły przełożył się również na elementy trudniejsze do wyrażenia jedną liczbą: pewniejszą jazdę po nierównej nawierzchni, lepszą kontrolę roweru, możliwość dłuższego utrzymywania niskiej pozycji bez bólu pleców oraz skuteczniejszą pracę nóg i bioder podczas podjazdów.

[A] Profil podopiecznego

Nasz podopieczny  Andrzej jest aktywnym kolarzem, który regularnie pokonuje długie dystanse i bierze udział w wymagających wydarzeniach rowerowych. Jednym z ostatnich osiągnięć było ukończenie wyścigu na dystansie 184 kilometrów.

Do naszego studia treningu personalnego na Mokotowie trafił nie po to, aby zostać zawodnikiem trójboju siłowego.Do Body Movement trafił nie po to, aby zostać zawodnikiem trójboju siłowego. Jego głównym celem było zbudowanie sprawniejszego, silniejszego i bardziej odpornego ciała, które pozwoli mu dłużej i bezpieczniej jeździć na rowerze.

Najważniejsze obszary, nad którymi pracowaliśmy, obejmowały:

• zwiększenie siły nóg, bioder, pleców i obręczy barkowej,
• poprawę stabilizacji tułowia,
• rozwój siły względnej,
• zwiększenie kontroli nad ciałem podczas jazdy,
• poprawę tolerancji długotrwałej pozycji kolarskiej,
• ograniczenie dolegliwości pleców podczas dłuższych tras.

[B] Punkt wyjścia – liczby

Na początku współpracy potencjał siłowy był wyraźnie niższy niż obecnie. Szczególnie widoczne było to w ćwiczeniach wymagających pracy całego ciała oraz w ćwiczeniach z masą własną.

Wyniki początkowe

• Martwy ciąg: 70 kg × 5 powtórzeń
• Podciąganie na drążku: 0 powtórzeń
• Pompki na poręczach: 0 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą: 40 kg × 10 powtórzeń

Brak możliwości wykonania pojedynczego podciągnięcia czy pompki na poręczach nie oznaczał braku sprawności. Pokazywał jednak, że istniała duża przestrzeń do poprawy siły względnej górnej części ciała, stabilizacji obręczy barkowej oraz kontroli tułowia.

W przypadku osoby regularnie jeżdżącej na rowerze nie wystarczy mieć wyłącznie mocne nogi. Podczas długich tras pracują również mięśnie grzbietu, brzucha, obręczy barkowej i ramion. To one pomagają utrzymywać pozycję, stabilizować ciało na nierównej nawierzchni i skutecznie przenosić siłę na rower.

[C] Cel współpracy

Głównym celem programu było zwiększenie ogólnej siły i sprawności w taki sposób, aby poprawa była odczuwalna nie tylko na siłowni, lecz także podczas jazdy na rowerze.

Ustaliliśmy następujące kierunki pracy:

• wyraźne zwiększenie siły w podstawowych wzorcach ruchowych,
• wykonanie pierwszych samodzielnych podciągnięć i pompek na poręczach,
• poprawa siły nóg, pośladków i prostowników grzbietu,
• zwiększenie stabilności tułowia i kontroli nad rowerem,
• poprawa komfortu utrzymywania niskiej pozycji kolarskiej,
• zmniejszenie bólu pleców podczas dłuższej jazdy,
• lepsze wykorzystanie siły nóg i bioder na podjazdach.

Nie chodziło więc o bicie rekordów dla samych rekordów. Wyniki siłowe miały być narzędziem do poprawy jakości jazdy, sprawności i bezpieczeństwa.

[D] Proces – jak pracowaliśmy

Rozwój siły całego ciała

Podstawę programu stanowiły ćwiczenia wielostawowe, które pozwalają rozwijać siłę kilku grup mięśniowych jednocześnie. Jednym z najważniejszych ćwiczeń był martwy ciąg, angażujący między innymi mięśnie nóg, pośladków, grzbietu oraz tułowia.

Obciążenie było zwiększane stopniowo. Priorytetem pozostawała kontrola ruchu, stabilna pozycja i zachowanie prawidłowej techniki. Dzięki temu wynik wzrósł z 70 kg × 5 powtórzeń do 130 kg × 5 powtórzeń.

Budowanie siły względnej

Drugim ważnym obszarem była praca z masą własnego ciała. Podciągania i pompki na poręczach wymagają nie tylko silnych mięśni ramion i obręczy barkowej, ale również dobrej stabilizacji tułowia.

Na początku podopieczny nie wykonywał ani jednego pełnego powtórzenia. Dlatego zastosowaliśmy stopniową progresję:

• łatwiejsze warianty ćwiczeń,
• pracę w ograniczonym zakresie ruchu,
• kontrolowane fazy opuszczania,
• ćwiczenia pomocnicze,
• stopniowe ograniczanie wspomagania.

Efektem było dojście do 10 podciągnięć i 12 pompek na poręczach wykonywanych z własną masą ciała.

Wzmocnienie pleców i stabilizacji

Istotnym elementem programu było również wiosłowanie sztangą. Wynik poprawił się z 40 kg × 10 powtórzeń do 75 kg × 10 powtórzeń.

Silniejsze mięśnie grzbietu i obręczy barkowej pomagają dłużej utrzymywać pozycję na rowerze. Nie oznacza to, że jedno ćwiczenie automatycznie usuwa wszystkie dolegliwości. W połączeniu z właściwie dobranym treningiem tułowia, mobilnością i stopniową adaptacją może jednak zwiększać tolerancję długotrwałego pochylenia.

Przełożenie treningu na jazdę

Właśnie tak rozumiemy indywidualny trening personalny – jako program podporządkowany konkretnemu celowi, a nie przypadkowy zestaw ćwiczeń. Regularnie ocenialiśmy również to, jak zmiany siłowe wpływają na jazdę.

Podopieczny zauważył między innymi:

• pewniejsze prowadzenie roweru po trudniejszej i nierównej nawierzchni,
• lepsze utrzymywanie równowagi w wymagających fragmentach trasy,
• większą kontrolę nad rowerem,
• możliwość przyjęcia niższej pozycji i utrzymywania jej dłużej,
• mniejsze dolegliwości pleców podczas jazdy,
• skuteczniejsze wykorzystanie nóg, pośladków i bioder na podjazdach,
• łatwiejsze pokonywanie wzniesień,
• większe poczucie bezpieczeństwa i pewności podczas jazdy.

Są to efekty trudniejsze do przedstawienia w jednej tabeli, ponieważ nie były mierzone laboratoryjnie. Pozostają jednak wyraźnie zauważalne podczas realnej jazdy i mają dla podopiecznego większe znaczenie niż sam wynik podniesiony na siłowni.

[E] Efekty – przed i po

Parametr	Początek	Obecnie	Zmiana
Martwy ciąg	70 kg × 5	130 kg × 5	+60 kg, czyli +85,7% obciążenia
Podciąganie	0 powtórzeń	10 powtórzeń	pierwsze 10 pełnych powtórzeń
Pompki na poręczach	0 powtórzeń	12 powtórzeń	pierwsze 12 pełnych powtórzeń
Wiosłowanie sztangą	40 kg × 10	75 kg × 10	+35 kg, czyli +87,5% obciążenia
Najdłuższy wskazany wyścig	–	184 km	ukończony dystans
Niska pozycja na rowerze	ból pleców i ograniczona tolerancja	dłuższe utrzymywanie pozycji bez bólu	wyraźna poprawa komfortu
Jazda po trudniejszej nawierzchni	mniejsza stabilność i kontrola	pewniejsze prowadzenie roweru	zauważalna poprawa
Podjazdy	mniejsza możliwość wykorzystania siły	mocniejsza praca nóg i bioder	łatwiejsze pokonywanie wzniesień

Podobny sposób pracy – oparty na diagnostyce, progresji i kontroli techniki – pokazujemy również w historii Mateusza, który poprawił siłę i masę mięśniową.

Najważniejsze zmiany

Wzrost siły był bardzo duży:

• obciążenie w martwym ciągu zwiększyło się o 85,7%,
• obciążenie w wiosłowaniu sztangą zwiększyło się o 87,5%,
• wynik w podciąganiu wzrósł z zera do 10 powtórzeń,
• wynik w pompkach na poręczach wzrósł z zera do 12 powtórzeń.

Nie można jednak procentowo opisać poprawy z zera do 10 lub 12 powtórzeń. Matematycznie taki procent byłby nieokreślony. Uczciwiej powiedzieć, że podopieczny przeszedł od braku możliwości wykonania ćwiczenia do pełnych serii z własną masą ciała.

Poza wynikiem sportowym zauważalne były również zmiany sylwetkowe:

• więcej masy mięśniowej,
• niższy poziom tkanki tłuszczowej,
• mocniej zarysowana klatka piersiowa,
• silniejsze ramiona,
• bardziej atletyczna sylwetka.

Nie były one jednak głównym celem programu. Stanowiły pozytywny efekt systematycznej pracy.

[F] Cytat podopiecznego

„Na rowerze czuję większą stabilność i lepszą kontrolę, szczególnie na trudniejszej nawierzchni. Mogę też dłużej utrzymywać niższą pozycję bez bólu pleców, a na podjazdach łatwiej wykorzystuję siłę nóg i pośladków”.

[G] Komentarz trenera

„Największą wartością tej współpracy nie jest sam wzrost ciężaru w martwym ciągu. Najważniejsze jest to, że zbudowana siła zaczęła realnie pomagać podczas jazdy – poprawiła kontrolę nad rowerem, komfort pozycji oraz możliwości na podjazdach”.

Dlaczego kolarz potrzebuje treningu siłowego?

W kolarstwie łatwo skupić się wyłącznie na pokonywaniu kolejnych kilometrów. To jednak nie zawsze wystarcza, szczególnie gdy objętość jazdy rośnie, trasy stają się trudniejsze, a organizm musi przez wiele godzin utrzymywać niemal niezmienną pozycję.

Odpowiednio zaplanowany trening siłowy może wspierać kolarza poprzez:

• zwiększenie możliwości generowania siły,
• wzmocnienie nóg i pośladków,
• poprawę stabilizacji tułowia,
• rozwój mięśni grzbietu i obręczy barkowej,
• zwiększenie odporności na długotrwałe obciążenie,
• poprawę kontroli nad ciałem,
• łatwiejsze utrzymywanie pozycji kolarskiej.

Nie oznacza to, że każdy kolarz powinien trenować jak ciężarowiec. Program musi być dopasowany do doświadczenia, wieku, dostępnego czasu, aktualnych dolegliwości i liczby kilometrów pokonywanych na rowerze.

Celem nie jest zmęczenie zawodnika za wszelką cenę. Celem jest zbudowanie siły, która pomoże mu lepiej jeździć.

Forma, która ma praktyczne zastosowanie

Ta historia pokazuje, że siła wypracowana na siłowni może mieć konkretne zastosowanie poza nią.

Martwy ciąg, podciągania, pompki na poręczach czy wiosłowanie nie były celem samym w sobie. Były narzędziami, które pomogły zbudować:

• silniejsze nogi i biodra,
• mocniejsze plecy,
• stabilniejszy tułów,
• lepszą kontrolę nad ciałem,
• większą pewność na rowerze.

Dzięki temu podopieczny nie tylko podnosi większe ciężary. Może również pewniej poruszać się po trudniejszej nawierzchni, dłużej utrzymywać pozycję kolarską bez bólu pleców i skuteczniej pracować podczas podjazdów.

Do tego dochodzi konsekwencja, regularność i ukończony wyścig na dystansie 184 kilometrów.

To właśnie jest sens treningu siłowego: nie tylko poprawiać wyniki w ćwiczeniach, ale zwiększać możliwości człowieka w aktywności, którą naprawdę lubi.

Trening personalny dla osób aktywnych i kolarzy w Warszawie

W Body Movement prowadzimy treningi personalne dla osób, które chcą poprawić siłę, sprawność i wyniki w swojej ulubionej dyscyplinie.

Program może obejmować między innymi:

• ocenę aktualnych możliwości ruchowych,
• analizę mocnych i słabych stron,
• trening siłowy dopasowany do uprawianej aktywności,
• pracę nad stabilizacją i kontrolą ruchu,
• stopniową progresję obciążenia,
• regularną ocenę efektów.

Treningi odbywają się w kameralnych studiach Body Movement na Mokotowie i Ursynowie. Pracujemy indywidualnie, bez tłumu i przypadkowego planu treningowego.

Jeżeli jeździsz na rowerze, pokonujesz długie dystanse, ale czujesz, że ogranicza Cię brak siły, ból pleców lub słabsza stabilizacja, trening siłowy może być brakującym elementem Twojego przygotowania.

Nie chodzi o to, żeby podnosić ciężary dla samych ciężarów. Chodzi o to, żeby dzięki nim dłużej, sprawniej i bezpieczniej robić to, co naprawdę lubisz.

Ta historia jest jednym z przykładów tego, jak pracujemy nad sprawnością, siłą i zdrowiem naszych klientów. Zobacz także inne