Łagodne rozciąganie pleców może pomóc w pracy nad zakresem ruchu i u części osób dać poczucie ulgi. Nie jest jednak uniwersalnym leczeniem bólu pleców. Uczucie sztywności nie pozwala samo w sobie stwierdzić, że mięśnie są „za krótkie”, pośladki nie działają albo kręgosłup wymaga odblokowania.
W treningu personalnym dobieramy ruch do celu i reakcji osoby ćwiczącej. Czasem przydatne będzie rozciąganie, czasem zmiana pozycji, spacer lub stopniowy powrót do ćwiczeń siłowych. Nie trzeba wymuszać maksymalnego zakresu.
Trzy łagodne warianty do wypróbowania
Poniższe propozycje są przeznaczone do ogólnej pracy nad ruchem u osoby bez ostrych, niepokojących objawów. Nie stanowią planu leczenia rwy kulszowej, urazu ani rozpoznanej choroby. Zacznij od małego zakresu i wybierz jeden lub dwa warianty.
1. Koci grzbiet w klęku podpartym
Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Powoli zaokrąglij plecy, a następnie wróć i łagodnie zmień kierunek ruchu. Oddychaj swobodnie. Wykonaj przykładowo 5–8 spokojnych powtórzeń, bez gwałtownego zapadania się w dolnej części pleców. Jeśli nadgarstki źle tolerują podparcie, wybierz inny wariant zamiast wymuszać pozycję.
2. Cofanie bioder w stronę pięt
Z klęku podpartego spokojnie cofnij biodra w kierunku pięt, pozostawiając ręce przed sobą. Nie musisz usiąść na piętach ani dotknąć czołem podłogi. Zatrzymaj się na kilka swobodnych oddechów i wróć. Jeśli pozycja drażni kolana lub nasila dolegliwości pleców, pomiń ją.
3. Łagodna rotacja w leżeniu bokiem
Połóż się na boku z wygodnie ugiętymi nogami i rękami przed sobą. Poprowadź górną rękę w stronę przeciwną, obracając tułów w tolerowanym zakresie. Nie dociskaj barku do podłogi drugą osobą ani ciężarem. Możesz zacząć od 4–6 powtórzeń na stronę.
To przykładowe dawki do dopasowania. Mocniejsze ciągnięcie i większa liczba powtórzeń nie gwarantują większej korzyści. Ćwiczenie powinno pozostawiać poczucie kontroli.
Jak ocenić, czy dany ruch Ci służy?
Porównaj samopoczucie przed ćwiczeniem, po nim i później tego dnia. Zwróć uwagę, czy łatwiej wykonujesz wybrane zadanie, np. obrót tułowia, oraz czy objawy się nie nasilają. Jeśli ruch wyraźnie zwiększa ból, powoduje promieniowanie, drętwienie lub osłabienie, przerwij go i skonsultuj sytuację.
Chwilowa ulga nie dowodzi usunięcia przyczyny, podobnie jak brak uczucia rozciągania nie oznacza, że ćwiczenie jest bezwartościowe. Nie diagnozuj „niestabilności kręgosłupa” na podstawie samego napięcia.
Jak połączyć rozciąganie z treningiem?
Przed treningiem można wykorzystać kilka spokojnych ruchów i lżejsze serie zaplanowanych ćwiczeń. Rozciąganie nie musi zajmować większości sesji. Następnie trener dobiera ruchy wzmacniające, np. przyciąganie, przysiad lub ćwiczenie bioder, według celu i tolerancji wysiłku.
Przy pracy biurowej warto zaplanować krótkie, regularne przerwy i zmianę pozycji. Nie trzeba sztywno „trzymać prostych pleców” przez cały dzień. Ogólny program aktywności powinien być możliwy do utrzymania także między sesjami z trenerem.
Wytyczne NICE dotyczące bólu dolnej części pleców uwzględniają aktywność i ćwiczenia dopasowane do potrzeb oraz możliwości osoby. Nie wskazują jednego zestawu rozciągania jako rozwiązania dla wszystkich. Źródło: NICE NG59.
Kiedy trener, a kiedy fizjoterapeuta lub lekarz?
Trener pomaga dobrać obciążenie, nauczyć się wykonania ćwiczeń i śledzić postępy. Fizjoterapeuta ocenia problem funkcjonalny i planuje odpowiednie postępowanie terapeutyczne. Lekarz diagnozuje choroby i urazy oraz decyduje o potrzebnych badaniach i leczeniu. Obserwacja ruchu na treningu nie zastępuje oceny klinicznej.
Gdy ból nawraca, narasta lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, nie ograniczaj się do dobierania kolejnych ćwiczeń z internetu. Przy bólu pleców z nowymi zaburzeniami oddawania moczu lub stolca, utratą czucia w okolicy krocza albo osłabieniem obu nóg potrzebna jest pilna pomoc medyczna. Źródło: NHS — back pain.
Rozciąganie pleców w Body Movement
Podczas treningu personalnego na Ursynowie możesz nauczyć się kilku prostych wariantów i ustalić, jak włączyć je do swojego tygodnia. Przy zgłoszeniu opisz aktualne objawy i wcześniejsze zalecenia. Celem jest właściwy dobór aktywności, bez obietnicy „naprawy pleców” jednym ćwiczeniem. Zobacz również, czym różni się trening od terapii manualnej.
