Co międzynarodowy konsensus z 2025 roku mówi o treningu funkcjonalnym?
W 2025 roku w „Journal of Sports Sciences” opublikowano międzynarodowy konsensus poświęcony definicji treningu funkcjonalnego. Autorzy zastosowali zmodyfikowaną metodę e-Delphi, czyli wieloetapowy proces zbierania opinii ekspertów, analizowania odpowiedzi i uzgadniania wspólnego stanowiska.
Początkowo wybrano panel 31 ekspertów. Do udziału zaproszono 23 osoby, a końcowy panel obejmował 13 autorów i specjalistów związanych między innymi z fizjologią wysiłku, przygotowaniem siłowym, kondycyjnym, sportem oraz pracą z populacją ogólną. Większość posiadała duży dorobek naukowy, a każdy z ekspertów miał co najmniej piętnaście lat doświadczenia dydaktycznego.
Eksperci uzgodnili definicję, zgodnie z którą trening funkcjonalny jest interwencją ruchową przyczyniającą się do poprawy ludzkiej sprawności zgodnie z indywidualnymi celami w sporcie, życiu codziennym, rehabilitacji lub fitnessie. Proces powinien uwzględniać specyfikę zadania i indywidualną odpowiedź konkretnej osoby.
Definicja jest logiczna, ale zarazem ujawnia główny problem. Indywidualizacja, specyficzność, celowość i poprawa sprawności powinny charakteryzować każdy prawidłowo zaplanowany trening. Nie są wyjątkowymi cechami osobnego systemu nazywanego funkcjonalnym.
Najważniejszym wynikiem była redundancja pojęcia
Aż 92,3% uczestników panelu wskazało redundancję jako istotny problem definicyjny. Oznacza to, że zakres pojęcia treningu funkcjonalnego nakłada się na ogólne rozumienie treningu.
Specyficzność i indywidualizację wskazało po 61,5% panelu. Poprawę ludzkiej sprawności oraz przygotowanie do życia codziennego wymieniło po 53,8%. Z kolei imitowanie rzeczywistych ruchów wskazało tylko 38,5% ekspertów.
Procenty te nie pokazują skuteczności poszczególnych metod. Odzwierciedlają częstotliwość pojawiania się określonych motywów podczas budowania definicji.
Układ wyników jest jednak bardzo znaczący. Głównym problemem nie okazało się ustalenie, czy trening funkcjonalny powinien zawierać przysiady, ćwiczenia równoważne albo ruchy wielostawowe. Najważniejsze pytanie dotyczyło tego, czy wydzielanie go jako odrębnej kategorii w ogóle ma uzasadnienie.
Sprzęt nie decyduje o funkcjonalności
W definicji nie wskazano żadnego charakterystycznego sprzętu ani formy organizacji zajęć. Nie ma wymogu korzystania z kettlebell, gum oporowych, piłek, platform równoważnych, wolnych ciężarów, maszyn ani treningu obwodowego.
Nie jest to przypadek. Panel uznał, że funkcjonalności nie należy oceniać na podstawie materiału, miejsca wykonywania ćwiczenia, liczby zaangażowanych stawów, mięśni czy płaszczyzn ruchu. Należy analizować związek programu z celem, potrzebami i właściwościami osoby ćwiczącej.
Ćwiczenie wykonywane na maszynie może więc mieć wysoki stopień funkcjonalności, jeżeli rozwija zdolność ograniczającą daną osobę. Jednocześnie widowiskowy ruch wykonywany na niestabilnym podłożu może nie mieć żadnego uzasadnienia.
Specyficzność nie oznacza kopiowania ruchu
Jednym z częstszych błędów jest utożsamianie specyficzności z wizualnym podobieństwem ćwiczenia do czynności sportowej lub codziennej.
Jeżeli ćwiczenie przypomina uderzenie, rzut, wejście po schodach albo podnoszenie przedmiotu, nie oznacza to automatycznie, że będzie miało największy transfer do tej czynności.
Ruch może wyglądać podobnie, ale różnić się wielkością i kierunkiem generowanej siły, prędkością, zakresem ruchu, czasem działania, sposobem pracy mięśni i wymaganiami koordynacyjnymi.
Zawodnik nie musi na siłowni nieustannie imitować ruchu startowego. Często skuteczniejsze jest oddzielne rozwijanie siły, mocy, zdolności hamowania, wytrzymałości albo tolerancji specyficznych obciążeń.
Podobnie osoba, która ma problem z wchodzeniem po schodach, nie zawsze potrzebuje kolejnych serii wejść na podest. Jej głównym ograniczeniem może być niewystarczająca siła, słaba kondycja, problem z równowagą lub ograniczona ruchomość stawu skokowego.
Trening powinien przygotowywać do wykonania określonego zadania, ale nie zawsze musi być jego dokładną kopią.
Funkcjonalność jest kontinuum, a nie kategorią
Jednym z najważniejszych wniosków konsensusu jest propozycja odejścia od prostego podziału na trening funkcjonalny i niefunkcjonalny.
Zamiast tego należy oceniać stopień funkcjonalności konkretnego procesu. Im bliżej program znajduje się potrzeb, cech i celu danej osoby, tym wyższy jest jego stopień funkcjonalności.
To samo ćwiczenie może być bardzo użyteczne dla jednej osoby, umiarkowanie przydatne dla drugiej i całkowicie zbędne dla trzeciej. Jego znaczenie może się również zmieniać wraz z etapem procesu.
Ciężki trening siłowy może być uzasadniony w okresie przygotowawczym zawodnika, ale niekoniecznie bezpośrednio przed najważniejszym startem. Ćwiczenia równoważne mogą być ważne dla osoby starszej mającej problemy ze stabilnością, ale niewiele wnosić do przygotowania zdrowego i silnego sportowca.
Funkcjonalność nie jest więc stałą cechą ćwiczenia. Jest relacją pomiędzy ćwiczeniem, człowiekiem, momentem procesu i celem. Autorzy konsensusu zaproponowali właśnie takie kontinuum funkcjonalności zamiast tworzenia osobnej kategorii treningowej.
Czy trening kulturystyczny może być funkcjonalny?
Tak. Autorzy konsensusu celowo posłużyli się przykładem kulturysty.
Jeżeli celem zawodnika jest zwiększenie masy mięśniowej i przygotowanie do zawodów, a program uwzględnia wymagania dyscypliny, poziom zaawansowania, indywidualną odpowiedź organizmu i etap przygotowań, taki trening ma wysoki stopień funkcjonalności względem celu kulturysty.
Nie musi zawierać niestabilnego podłoża, ćwiczeń obwodowych ani imitacji codziennych czynności. Jego funkcją jest przygotowanie zawodnika do określonego rodzaju rywalizacji.
Tak samo funkcjonalny może być trening siłowy seniora, który chce zachować samodzielność, trening biegacza rozwijający wydolność, trening osoby chcącej poprawić sylwetkę albo prosty program dla początkującego wykonywany na stabilnych maszynach.
Jeżeli praktycznie każdy właściwie dobrany trening może być funkcjonalny, użyteczność tej nazwy jako osobnej kategorii staje się ograniczona.
Jak eksperci zalecają stosować to pojęcie?
Autorzy konsensusu rekomendują, aby nie oznaczać całego programu etykietą „funkcjonalny” lub „niefunkcjonalny”. Lepiej określić, w jakim stopniu program odpowiada potrzebom i celom danej osoby.
Nie należy też oceniać funkcjonalności na podstawie wyglądu ćwiczenia, sprzętu, liczby pracujących mięśni ani liczby płaszczyzn ruchu. Funkcjonalności nie powinno się również przedstawiać jako przewagi nad „tradycyjnym treningiem”. Jest ona jedną z podstawowych cech każdego prawidłowo przepisanego ćwiczenia i programu.
To prowadzi do najważniejszego wniosku: funkcjonalność jest cechą dobrego treningu, a nie odrębnym systemem treningowym.
Czego konsensus z 2025 roku nie udowadnia?
Konsensus nie był eksperymentem porównującym skuteczność treningu funkcjonalnego z treningiem siłowym lub kondycyjnym. Metoda Delphi służy uporządkowaniu wiedzy i wypracowaniu stanowiska ekspertów w obszarze, w którym panuje chaos definicyjny.
Nie dowodzi, że uzgodniona definicja jest jedyną możliwą. Autorzy wskazują również, że w panelu dominowali specjaliści związani z naukami o sporcie, treningiem i wysiłkiem fizycznym. Większy udział przedstawicieli fizjoterapii i innych zawodów związanych z ochroną zdrowia mógłby częściowo zmienić rozłożenie akcentów.
Nie osłabia to jednak najważniejszego znaczenia publikacji. Praca bardzo dobrze pokazuje, jak duży chaos terminologiczny narósł wokół treningu funkcjonalnego i dlaczego trudno odróżnić go od prawidłowo rozumianego treningu.
Czy trenerzy rozumieją, czym jest trening funkcjonalny?
Na podstawie mojego doświadczenia jako wykładowcy akademickiego, szkoleniowca kadr sportowych oraz osoby rekrutującej trenerów do placówek Body Movement mogę powiedzieć wprost: większość trenerów, z którymi miałem do czynienia, nie potrafiła precyzyjnie wyjaśnić, czym trening funkcjonalny różni się od prawidłowo zaplanowanego treningu.
Najczęściej pojęcie to było utożsamiane z treningiem obwodowym, ćwiczeniami wielostawowymi, niestabilnym podłożem, wykorzystaniem gum i kettlebell, ruchem w wielu płaszczyznach albo pracą z masą własnego ciała.
Część trenerów myliła trening funkcjonalny z przygotowaniem motorycznym. Inni traktowali go jako przeciwieństwo treningu siłowego albo używali tej nazwy do określania ćwiczeń zawierających elementy fizjoterapeutyczne.
Są to możliwe środki i obszary zastosowania treningu. Żaden z nich nie stanowi jednak kompletnej definicji.
Moja obserwacja nie jest reprezentatywnym badaniem całej populacji trenerów w Polsce. Wynika natomiast z wieloletniej i powtarzalnej pracy dydaktycznej, szkoleniowej oraz rekrutacyjnej. W jej ramach wielokrotnie spotykałem osoby, które posługiwały się określeniem „funkcjonalny”, nie rozumiejąc problemu redundancji tego pojęcia, różnicy pomiędzy środkiem a celem ani rzeczywistego znaczenia specyficzności.
Nie oznacza to, że każda osoba używająca tej nazwy pracuje źle. Spotkałem również trenerów świadomych ograniczeń terminologicznych, którzy wykorzystywali ją jako skrót komunikacyjny, a pod nią prowadzili bardzo dobrze zaplanowany i zindywidualizowany proces.
O jakości pracy nie decyduje więc nazwa. Decyduje to, czy trener potrafi rozpoznać potrzeby podopiecznego, określić cel i oczekiwaną adaptację, dobrać obciążenie, zaplanować progresję oraz obiektywnie ocenić efekty.
Jeżeli tego nie potrafi, słowo „funkcjonalny” staje się tylko marketingowym zastępstwem braku metodologii.
Trening funkcjonalny a ćwiczenia funkcjonalne
Należy rozróżnić trening funkcjonalny przedstawiany jako odrębna metoda od ćwiczeń funkcjonalnych względem określonego celu.
Można mówić o ćwiczeniu funkcjonalnym, ale jego funkcjonalność zawsze jest względna. Ćwiczenie nie jest funkcjonalne samo w sobie. Staje się takie w relacji do konkretnego człowieka, jego możliwości, celu i etapu procesu.
Przysiad może pomagać osobie, która chce łatwiej wstawać, zwiększyć siłę kończyn dolnych albo poprawić przygotowanie sportowe. Ćwiczenie na maszynie może być najlepszym wyborem dla początkującego podopiecznego potrzebującego stabilnych warunków i precyzyjnego dozowania obciążenia. Przenoszenie ciężaru może rozwijać siłę chwytu, tolerancję wysiłku i zdolność stabilizowania tułowia.
Żadne z tych ćwiczeń nie jest jednak zawsze funkcjonalne. Jego przydatność zależy od tego, po co zostało zastosowane i czy rzeczywiście przybliża podopiecznego do celu.
Trening funkcjonalny a trening siłowy
Przeciwstawianie treningu funkcjonalnego treningowi siłowemu jest błędem.
Siła mięśniowa jest podstawą wielu czynności: wstawania, chodzenia po schodach, podnoszenia przedmiotów, biegania, skakania, hamowania czy utrzymywania stabilnej pozycji. Dlatego trening ukierunkowany na poprawę funkcjonowania bardzo często powinien zawierać trening siłowy.
Może on wykorzystywać sztangi, hantle, maszyny, wyciągi, gumy albo ciężar własnego ciała. Narzędzie dobiera się na podstawie celu, bezpieczeństwa, możliwości progresji oraz doświadczenia ćwiczącego.
Dla osoby początkującej najbardziej funkcjonalnym rozwiązaniem może być prosty trening na stabilnych stanowiskach. Dla zawodnika będzie nim czasami trening mocy, przyspieszania i hamowania. Dla seniora kluczowa może się okazać systematyczna praca nad siłą kończyn dolnych.
Nie istnieje uniwersalny zestaw sprzętu, który automatycznie czyni trening funkcjonalnym.
